July 14, 2024

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क्या आप भी अपने छोटे कूल्हे को बड़ा और परफेक्ट शेप देना चाहते हैं तो करें ये उपाय !

क्या आप भी अपने छोटे कूल्हे को बड़ा और परफेक्ट शेप देना चाहते हैं तो करें ये उपाय !

आजकल लड़कियां अपने फ़िगर पे बहुत जायदा ध्यान देने लगी हैं सभी लड़कियां चाहतीं हैं की उनकी बॉडी पर्फेक्ट शेप और साइज़ की हो। इस चक्कर में वें कई तरीके की दवाइयों का भी सेवन करने लगतीं है। जिससे शरीर के अंदर तरह तरह की बीमारियाँ पैदा होने लगती है। तो आज एचएम आपके लिए कुछ ऐसी exercise लेके आयें है जिससे आपको किसी और चीज़ की जरूरत नहीं है। इसके लिए आपको अपने शरीर पर थोड़ी मेहनत करने की जरूरत है जिसके जरिए आप भी सेलेब्स की तरह कमाल की शेप बनाने का सपना पूरा कर सकती हैं।

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आपकी जांघों और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालने के लिए साइड लंग्स बहुत अच्छे होते हैं। यह एक्सरसाइज मसल्स को साइड से टोन करती है और शानदार लुक देती है। इस एक्सरसाइज में कई एक्टीविटीज हैं जिनमें sagittal, frontal और transverse शामिल हैं। जोड़ के आधार पर, यह वर्कआउट मांसपेशियों को टोन करने के लिए दबाव डालता है।

कैसे करें साइड लंग्स एक्सरसाइज

-फ्रंटल प्लेन से शुरू करें प्रैक्टिस

-पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं

-फिर अपने वजन के हिसाब से हल्का या मध्यम डंबल लें

-अपना दाहिना पैर आगे रखें और बाहर निकलना शुरू करें।

-अब अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हिप को पीछे की ओर करें

-आगे देखते हुए अपनी बाहों को पुश करें और अब अपने हाथों को दाहिने पैर के पास रखें

-अपने दाहिने पैर से धक्का दें और फिर अपना वजन बाएं पैर पर ले जाएं

-केंद्र पर लौटें और इसे दूसरी तरफ दोहराएं।

-इस अभ्यास को 12 बार प्रत्येक के साथ 3 बार करें।

​स्प्लिट लेग स्क्वाट्स

इस एक्सरसाइज को बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स भी कहा जाता है। स्प्लिट लेग स्क्वैट्स ग्लूट्स पर दबाव डालते हैं और आपकी स्थिरता को बढ़ाते हैं। यह एक्सरसाइज आपके हिप्स को गोल और अधिक आकर्षक भी बनाती है। पैरों और कूल्हे की मांसपेशियों पर प्रभाव पैदा करने के लिए इसे सही क्रम में करने की आवश्यकता है।

इस एक्सरसाइज को करने के लिए स्टेप्स

-अपने खड़े होने की स्थिति को विभाजित करें और अपने पैरों को चौड़ाई में फैलाएं।

-अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को सामने के पैर पर टिकाएं।

-अपने दाहिने पैर पर फेफड़े; छाती को तब तक ऊपर रखें जब तक कि आपका घुटना जमीन को न छू ले।

-अब वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

​स्क्वाट्स

यह आपके निचले शरीर और आपके कूल्हों की मांसपेशियों को टोन करने के लिए एक बहुत लोकप्रिय व्यायाम है। यह आपके कूल्हे की मांसपेशियों को चौड़ा करने में मदद करता है और एक अच्छा आकार देता है। आपकी जांघ, कूल्हों की मांसपेशियों को टोन करने के लिए स्क्वाट फायदेमंद होता है। यह आपके कोर पर भी दबाव डालता है और एक आदर्श संरचना विकसित करता है। इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए आपको निम्‍न कदम उठाने होंगे।
-अपने पैरों को कंधे से अलग करके स्ट्रेट खड़े हो जाएं

अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर ले जाएं

-अब धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथ को जमीन के समानांतर रखें

-कुर्सी पर बैठने की स्थिति में अपने हिप को बैक साइड की ओर पुश करें

-अपनी ठुड्डी और गर्दन को आगे की ओर आरामदायक स्थिति में रखें

-जब तक आपकी जांघों और फर्श के बीच एक समकोण न बन जाए तब तक नीचे जाएं

-व्यायाम के जरिए अच्छे परिणाम के लिए अपना वजन अपनी एड़ी पर रखें

-धीरे-धीरे ऊपर की ओर आएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

-इसे 3 के सेट में 15 बार दोहराएं।

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​साइड लेग लिफ्ट्स

इस एक्सरसाइज में आप अपने बट्स को टारगेट करने के लिए लेट जाएं। साइड लेग लिफ्ट्स आपके हिप्स को टोनिंग और चौड़ा करने में काफी मददगार होते हैं। यह व्यायाम आपके कूल्हों की मांसपेशियों को खिंचाव देता है और उन्हें आकार में दिखता है। इस एक्सरसाइज के लिए आपको ये रूटीन फॉलो करना होगा-

-एक चटाई या थोड़ी नरम सतह पर लेट जाएं।

-अब अपनी पीठ, गर्दन और सिर को तटस्थ स्थिति में रखते हुए दाईं ओर मुड़ें

-समर्थन के लिए अपने हाथ को अपनी बांह के नीचे रखें और आरामदायक स्थिति के लिए इसे अपने सिर तक बढ़ाएं

-अब अपने पैरों को एक के ऊपर एक करके रखें

-धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं और इसे 1 सेकंड के लिए रोक कर रखें।

-अब इसे धीरे-धीरे अपने दूसरे पैर पर रखें

-इस अभ्यास को साथ 3 बार करें। इसे करने से हिप के अलावा यह एक्सरसाइज मसल्स को टोन करने के लिए सबसे अच्छे वर्कआउट में से एक है।

​हिप राइज एक्सरसाइज (Hip Raise)

यह आपके कूल्हों को आकार (Hip Shape) देने और उन्हें टोन करने के लिए भी बहुत फायदेमंद है। यह आपके कोर और बैक मसल्स को भी मजबूत बनाता है। हिप राइज आपको गोल बट हासिल करने में मदद कर सकता है और इस प्रकार आपको इसे रोजाना अभ्यास करने की आवश्यकता है। हालांकि, ध्यान रखें कि आप इसे सही मुद्रा में करें क्योंकि यह आपकी पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को प्रभावित कर सकता है। यह एक्सरसाइज आपके ग्लूट्स के लिए भी अच्छी होती है।

इस एक्सरसाइज को करने के स्टेप्स

-सबसे पहले फर्श पर सीधे पीठ के बल लेट जाएं।

-अपनी बाहों को अपने शरीर के बगल में सीधा रखें, हथेलियां नीचे की ओर हों

-सांस न लें और अपने हैमस्ट्रिंग और पेल्विक फ्लोर से हिप को अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।

-अपने ऊपरी शरीर को कंधों पर टिकाएं और एक सीधी रेखा बनाएं

-2-3 सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श पर रखें।